저탄고지 다이어트?! 효과는 있는가?! 안전한가?!

안녕하세요. 요리하는 승우 입니다.

이번에 소개해드릴 내용은 지금 제가 열심히하고 있는 다이어트입니다.

많은 분들이 관심을 갖는 주제라고 생각이 드는데요. 특히 여름 전 5월만 되면 다들 날리나죠?!

요즘은 여성분들말고, 남성분들도 다이어트에 많은 관심을 보이는 것으로 알고 있습니다.

이번에 소개해드릴 내용은 저탄고지 다이어트에 대해서 간단하게 소개드리고자 합니다.

 

저탄고지 다이어트 소개

 

저탄수화물 고지방은 Low Carb High Fat(약어 : LCHF)로 , 탄수화물을 줄이고 지방을 상대적으로 늘리는 다이어트입니다. 단백질 섭취 함량은 비교적 높아지지만 권장량으로 봤을 때는 유사하다고 판단됩니다.

 

저탄고지 다이어트의 원리 1 - 케토시스

 

출처 : https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y

탄수화물의 섭취가 제한됨에 따라, 지방은 간을 통해서 에너지원을 만들어 내는데 그것을 '케톤(ketone)' 이라고 합니다.

많은 분들이 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)로 많이들 얘기한다고 합니다.

케톤은 포도당이 부족하면 뇌세포와 뉴런이 케톤을 대체 에너지원으로 사용합니다. 이는 혈중 인슐린 수치가 낮아져 지방과 포도당 저장에 대한 자극이 급격히 감소하며, 최종적으로 지방 분해를 증가시키고 더 많은 지방산을 에너지원으로 사용됩니다.

단, 탄수화물 섭취량이 하루 최대 20g 섭취를 해야 하며, 이상 섭취할 경우 케톤 생성이 적어집니다.

해당 논문에서는 최대 50g 넘으면 케톤식이 아니라 탄수화물식이라고 얘기하고 있습니다.

 

저탄고지 다이어트의 원리 2

LCHF 다이어트는 식욕감소를 이어져 상대적으로 하루 권장 칼로리보다 적게 먹는 효과를 얻는 것입니다.

 

저탄고지 다이어트의 주의사항

LCHF 연구의 대한 장기적 데이터가 적어 검증되지 않은 방법이라고들 많이 말합니다.

많은 식품 당국은 비교적 높은 탄수화물 및 섬유질 섭취를 권장하고 있습니다.

 

저탄수화물에 따른 심혈관계 질환을 올려 사망률 증가?!

한 유명 유튜버가 저탄수 그룹에서 사망률이 더 높게 나왔으며, 안전하지 않다는 것을 지적하였습니다.

초기에 살이 쉽게 빠진다라고 얘기는 하고 있으나 긍정적으로 표현하지 않고 있습니다. 탄수화물 섭취가 40% 미만일 경우 사망률이 증가하는 것 얘기도 하였습니다. 단, 단순하게 탄수화물이 감소하고 지방이 증가한 것을 지적한 것이 아니라, 상대적으로 증가한 육류 섭취량, 파이토케미컬·섬유질·미네랄의 섭취량이 감소한 것을 지적하고 있으며, 개인의 생활 습관 요소도 매우 중요하다고 얘기하고 있습니다.

출처 : 닥터프렌즈

마무리

저탄고지에 대한 명확하게 좋다 나쁘다라고 표현하기 어려운 것 같습니다. 학계에서도 엄청난 공방전이 이루어지고 있고 많은 쪽이 저탄고지에 대해 부정적이라고 얘기하는 것 같습니다.

 

따라서 앞으로 이런식으로 진행하는 것이 좋아보입니다.

 

1. 과체중일 경우 저탄고지를 통해 포만감을 극복하여 상대적으로 적은 음식, 적은 에너지를 통해 체중을 감소

2. 저탄고지를 진행할 경우, 탄수화물을 조절하되, 단백질, 미네랄, 파이토케미컬을 얻을 수 있도록 소금 및 야채에 더욱 신경 쓸 것

3. 체중의 어느정도 빠졌을 경우 질 좋은 탄수화물을 섭취를 권장할 것
- 최소 하루에 한 끼는 밥을 먹는 게 좋아보입니다.

 

많은 분들이 외모를 위해 다이어트하는 경우도 있지만 결국 건강을 위해 하는 것이라고 생각합니다.

병이 나면 약으로 처방하듯이 현재 과체중이라면 스트레스를 덜 받고 실천 가능한 방법이 가장 좋다고 생각듭니다.

우선 현재 제가 2개월 동안 20kg(117kg -> 97kg) 가까이 빠졌습니다. 추천드리는 바입니다.

다음은 식재료에 대해서 자세하게 설명드리겠습니다.